Da es viele wichtige Richtlinien gibt, die dich vor Langzeitbelastungen schützen sollen, zeigen wir dir, wie das Woodcessories Team gesund an ihren Schreibtischen arbeiten kann. Im Folgenden erhältst du einen kleinen Guide zum Thema ergonomisch Arbeiten am Schreibtisch, denn auch im Home-Office sollten diese Richtlinien beachtet werden, um dir ein besseres und vor allem gesünderes Arbeitsumfeld zu schaffen.
Zuallererst gilt: Auf Kosten der Gesundheit lohnt sich sparen nicht. Sicher, gute Büroausstattung ist teuer, aber es ist besser mehr Geld in hochwertige ergonomische Arbeitsmittel und Möbel zu investieren als später mit den gesundheitlichen Folgen belastet zu werden.
Du brauchst Hilfe bei der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung? Die STA-Reihenfolge ist immer ein guter Anfang. Am wichtigsten ist vor allem der richtige Stuhl. Die richtige Haltung macht viel aus und ermöglicht deinem Körper gesundes Arbeiten. Danach solltest du dich um einen ergonomischen Tisch und Arbeitsmittel kümmern. Erst danach kannst du dich dem ‘fine tuning‘ widmen.
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Ergonomischer Bürostuhl
Leider kann dein Lieblingsstuhl noch so bequem sein, wenn dieser nicht die richtigen Anforderungen erfüllt, wird auch dieser auf Dauer für Rückenschmerzen sorgen. Das erste No-Go ist das Fehlen von Armlehnen. Jeder gute Drehstuhl sollte verstellbare Armlehnen und Rücklehne besitzen, wobei die Rückenlehne zudem an die Form deiner Wirbelsäule angepasst sein sollte mit einer Auswölbung (sog. Lendenbausch) auf Gürtelhöhe, die deinen unteren Rücken stützt.
Optimal ist eine Sitzhöhe von 42-53 cm, je nach Körpergröße natürlich, mit einer Sitzbreite von 40-80 cm und ausreichender Bewegungsfreiheit unter dem Schreibtisch (hier sollte noch mindestens eine Hand zwischen Tischkante und Oberschenkel passen). Die beste Sitzhaltung hast du im sogenannten offenen Sitzwinkel von 110°-120° zwischen Oberkörper und Oberschenkel und min. 90° von Ober- zu Unterschenkel. Die Armlehnen sollten dabei bestenfalls eine Linie mit der Tischoberfläche bilden um so für eine optimale Stützung während der Schreibtischarbeit sorgen.
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Ergonomischer Schreibtisch
Auch für den optimalen Schreibtisch ist Höhenverstellbarkeit ein Muss. So lässt sich der Tisch nicht nur auf deine individuelle Körpergröße anpassen, sondern kann jederzeit in einen Stehtisch verwandelt werden. Das regelmäßige Wechseln von Sitzen und Stehen wird nämlich empfohlen, wobei du hier am besten die 40-14-5 Regel beachten solltest, d.h. 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minute bewegen.
Dein Schreibtisch ist auf der richtigen Höhe, wenn deine Unterarme entspannt im 90° Winkel auf der Tischplatte liegen können. Egal ob im Sitzen oder Stehen solltest du beide Fußsohlen gleich belasten und vollflächig auf den Boden stellen. Zusätzlich kannst du hier eine Fußstütze oder Hocker verwenden und in eine körperschonende Fußmatte investieren, die bei längerem Stehen deine Muskulatur entlastet.
Um für einen ergonomisch optimierten Arbeitsplatz zu sorgen, sollte dein Schreibtisch über genügend Arbeitsfläche von mind. 160 x 80 cm verfügen, auf denen du alle essenziellen Arbeitsmittel in Griffnähe verstauen kannst. Am besten solltest du allen deinen Utensilien einen festen Platz geben und den Schreibtisch möglichst symmetrisch einrichten, um ein optisches Ungleichgewicht zu vermeiden, dass dich unterbewusst ablenken kann. Schräge Ablagen und Halterungen werden ebenfalls empfohlen, um das Ansehen von Dokumenten zu erleichtern ohne, dass du konstant deinen Nacken beim Vorbeugen belastest. Räume alles Unwichtige in Schubladen und verstaue deine Kabel aus dem Weg um deine Arbeitsfläche sortiert und sauber zu halten. Ein optisch angenehmes Arbeitsumfeld kann viel zu deiner Konzentration und Motivation beitragen!
Schlussendlich gilt noch deinen Schreibtisch ergonomisch einzurichten. Sitze nie mit dem Rücken zur Tür, so fühlt sich jeder automatisch unwohl, und stell deinen Tisch lieber parallel zum Fenster auf. So bekommst du viel Tageslicht, ohne geblendet zu werden (hier hilft auch eine reflexionsarme Oberfläche), und sorgst gleichzeitig für weniger mögliche Ablenkungen.
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| Ergotopia Pro X Elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch | Unistation höhenverstellbarer Schreibtisch |
Unterstützende Arbeitsmittel
Mit einem ergonomischen Schreibtisch und Schreibtischstuhl tust du schon viel für deine Haltung und Entlastung der Rückenmuskulatur. Aber bei langer Bildschirmarbeit ist es noch viel wichtiger deine Augen und Handgelenke durch das richtige Technikzubehör zu schützen. Nicht umsonst wird schließlich viel vor deren Überbelastung gewarnt. Abhilfe schafft hier unterstützende Ausstattung die deinen Bildschirm, Tastatur & Co richtig ergonomisch ausrichten und langfristige Verletzungen vorbeugen.
Ergonomischer Bildschirmständer
Eigentlich gehören Monitorständer mittlerweile schon mit zur Grundausstattung, aber für alle die noch keinen besitzen wird es höchste Zeit! Ein ergonomischer Monitorständer bringt deinen Monitor auf die richtige Arbeitshöhe, entlastet deine Augen und verbessert deine Konzentration. Hier hast du oft die Wahl zwischen festen Monitorständern, schwenkbare Bildschirmhalter für mehr Flexibilität oder Bildschirme mit integriertem verstellbarem Fuß.
Egal für welchen Monitor Ständer du dich entscheidest, für ergonomische Bildschirmarbeit sollte die Oberkante deines Monitors auf Augenhöhe bzw. etwas niedriger liegt und deine Nasenspitze auf die Mitte deines Bildschirms zeigt. So bleibt deine Haltung aufrecht und dein Blick neigt sich ganz leicht nach unten, was sowohl Augen als auch Nacken entlastet. Generell sollte dein Monitor in einem 45-70 cm Abstand von deinem Gesicht und damit so weit hinten wie möglich auf deinem Schreibtisch stehen. Diese Richtwerte erhöhen sich je nach Größe deines Bildschirms. Daher sollte bei einem Bildschirm über 18 Zoll der Abstand ca. 80 cm betragen und bei größeren 24-Zoll-Monitoren sogar min. 90 cm.
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Die optimale Bildschirmgröße variiert und sollte an deine häufigsten Tätigkeiten angepasst werden. Eine Studie der University of Utah untersuchte die Produktivitätslevel bei verschiedenen Bildschirmgrößen und fand heraus, dass Widescreen Monitore von 24 Zoll deine Produktivität um 52% gegenüber kleinen 18 Zoll Bildschirmen steigern, während die Verwendung von zwei 20 Zoll-Monitoren bis zu 44% führte. Bei Arbeit mit Tabellen und Datensätzen gewinnt jedoch die Dual Monitor Ausstattung mit 29% Verbesserung, da sich hier paralleles Arbeiten mit besserer Auflösung empfiehlt.
Ergonomischer Laptopständer
Auch für die Arbeit mit Laptops und Notebooks sollten Laptopständer verwendet werden, um dein Gerät auf die optimale Arbeitshöhe anzuheben und längere Bildschirmarbeit zu erleichtern. Hier solltest du ebenfalls für genügend Abstand zum Bildschirm sorgen, wobei ein 15 Zoll Laptop für berufliche Tätigkeiten empfohlen wird. Noch besser ist aber die Ergänzung durch einen externen Monitor, der eine effizientere Arbeit mit höherer Auflösung ermöglicht.
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| Woodcessories Laptop Stand | Holzbutiq Laptopständer stando |
Ergonomische Tastatur
Eine externe Tastatur ist bei Monitoren gegeben und bei Laptops nur zu empfehlen. Diese sollte nah genug am Körper, aber mindestens 10 cm entfernt liegen, um die beste Haltung deiner Arme zu garantieren. Für richtige Entlastung deiner Handgelenke solltest du aber eine Handgelenkauflage mit Polsterung besorgen, die deine Gelenke schont. Deine Hand sollte möglichst nicht geknickt sein und gerade zu deinem Unterarm liegen, um auf Dauer Überstrapazieren und Beschwerden zu vermeiden. Wir empfehlen dir zusätzlich eine zweigeteilte ergonomische Tastatur für eine bessere Armhaltung und so auch weniger Nackenbeschwerden.
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| Microsoft Sculpt Ergonomic Desktop | Logitech kabellose geteilte Tastatur |
Ergonomische Maus
Eine ergonomische Maus sollte ebenfalls nicht fehlen, denn auch diese hilft deine Handgelenke zu schonen und verhindert das RSI-Syndrom (auch „Mausarm“ genannt), besonders eine vertikale Maus hilft der Hand indem deine Hand vertikal auf der Maus liegt und so der intuitiven Armhaltung entspricht. Im besten Fall sollten Maus-Arm und Tischkante im rechten Winkel zueinander liegen und das möglichst nah an deiner Tastatur, um sich nicht über den Tisch strecken zu müssen.
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| Logitech MX Vertical fortschrittliche ergonomische Maus | CSL vertikal Maus v2 |
Weitere Tipps für ein ergonomisches Home-Office:
- Neben regelmäßigen Pausen und Bewegung, solltest du ebenfalls darauf achten ausreichend zu trinken und regelmäßig zu lüften, um dir bei deiner Konzentration zu helfen. Empfohlen ist eine Arbeitsumgebung mit einer Temperatur zwischen 20-24°C und einer optimalen Luftfeuchtigkeit von ca. 50%.
- Richte dein Home-Office am besten in einem lärmgeschützten, hellen Raum ein – bei dunkleren Räumen helfen oft Tageslichtlampen. Es ist außerdem wichtig deinen Arbeitsbereich von Bereichen zum Essen oder Schlafen zu trennen und so für weniger Ablenkungsmöglichkeiten zu sorgen.
- Kleine Schreibtischworkouts und Meditationen verbessern deine Konzentration auf Dauer und schlaue Methoden wie die bereits genannte 40-15-5 Regel und Pomodoro-Technik (25 Minuten fokussiertes Arbeiten und 5 Minuten Pause) helfen dir dabei deine Produktivität zu steigern und über den Tag hinweg beizubehalten.
